Sappiamo quanto siano essenziali le vitamine per il nostro corpo, ma per quanto riguarda i minerali? I minerali svolgono varie funzioni vitali, tra cui il corretto funzionamento di ossa, muscoli, cuore e cervello. Inoltre, si trovano naturalmente nel suolo e nell'acqua. Poiché i minerali non si trovano naturalmente nel nostro corpo, il cibo e l'acqua che mangiamo e beviamo hanno il compito di alimentare il nostro corpo con i minerali necessari.
Secondo alcuni studi, purtroppo, la maggior parte degli adulti non riceve abbastanza di questi nutrienti, inclusi calcio, potassio e magnesio.
I minerali sono suddivisi in due categorie:
- Macrominerali: il nostro corpo richiede grandi quantità per trarne i benefici.
- Tracce minerali: il nostro corpo ha bisogno solo di pochissimo apporto per una salute ottimale.
Naturalmente, i nutrienti del nostro corpo dovrebbero provenire prima dalla nostra dieta. Tuttavia, se non assumi la quantità raccomandata attraverso il cibo che mangi, gli integratori possono aiutarti. Puoi acquistarli su https://e-secondonatura.com/ uno shop di erboristeria online dove trovi moltissimi integratori alimentari per la tua salute del corpo.
Calcio
Benefici: il calcio è un minerale essenziale necessario per la salute generale del nostro organismo e, secondo alcuni studi, abbiamo più calcio di qualsiasi altro minerale nel nostro corpo. Mentre il 99 percento del calcio è immagazzinato nelle ossa e nei denti, il restante 1 percento svolge ancora un ruolo significativo aiutando i vasi sanguigni a muovere il sangue in tutto il corpo e aiutando i muscoli ad espandersi e contrarsi.
Dose Giornaliera Raccomandata: A causa del suo ruolo nell'aiutare a sviluppare ossa forti, i bambini e gli adolescenti in crescita hanno bisogno di più calcio. Si raccomandano 1300 milligrammi (mg)/giorno per i bambini di età compresa tra 9 e 18 anni e le madri incinte o che allattano. Gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni e gli uomini di età compresa tra 51 e 70 anni dovrebbero consumare 1000 mg/giorno, mentre le donne sopra i 51 anni e gli uomini sopra i 71 anni dovrebbero consumare 1200 mg/giorno.
Fonti alimentari: gli alimenti ricchi di calcio come latte, formaggio e yogurt sono ottime fonti di calcio. Verdure a foglia verde e pesce con lische morbide, come sardine e salmone, forniscono anche calcio al nostro corpo.
Opzioni di supplemento: se non consumi livelli ottimali di calcio nella tua dieta, gli integratori potrebbero essere in grado di aiutarti.
Rame
Vantaggi: il rame offre benefici non solo internamente ma anche esternamente. Insieme al ferro, il rame ha una funzione vitale per la salute in quanto è necessario al corpo per formare i globuli rossi e il metabolismo del ferro. Aiuta anche a mantenere sani i vasi sanguigni, i nervi, il sistema immunitario e le ossa. Inoltre, è stato dimostrato che il consumo di soli 3 mg di rame al giorno ha un piccolo beneficio cardiovascolare e può anche aiutare a migliorare l'aspetto della pelle.
Valore giornaliero raccomandato: la carenza di rame può portare a problemi, tra cui anemia e osteoporosi; quindi, è essenziale ottenere la quantità giornaliera raccomandata. Il valore di riferimento giornaliero per il rame è di 2 mg. La quantità raccomandata per gli adolescenti di 14-18 anni è di 890 microgrammi (mcg)/giorno. Tale apporto aumenta leggermente fino a 900 mcg/giorno per gli adulti dai 19 anni in su.
Fonti di cibo: ostriche e altri molluschi sono ottime opzioni se vuoi aumentare l'assunzione di rame. Anche cereali integrali, fagioli, noci e patate sono buone fonti.
Opzioni di integrazione: è consigliabile assumere 2 mg di rame ogni giorno se la tua dieta non ti fornisce la quantità giornaliera raccomandata. È particolarmente vantaggioso per le donne in età fertile.
Iodio
Benefici: il cibo alimenta i nostri corpi e lo iodio può essere assunto già in questo modo. Tuttavia, è necessario per le cellule per convertire il cibo che mangiamo in energia che i nostri corpi possono utilizzare. Secondo alcuni studi, lo iodio può aiutare a prevenire il cancro al seno, le malattie degli occhi, il diabete, le malattie cardiache e l'ictus. Topicamente, lo iodio è usato per trattare l'infiammazione (dermatite) e altri disturbi della pelle come l'eczema e la psoriasi.
Valore giornaliero raccomandato: per adulti e adolescenti dai 14 anni in su, il valore giornaliero raccomandato è di 150 mcg/giorno. Le donne incinte dovrebbero assumere 220 mcg/giorno e i bambini sotto i nove anni dovrebbero consumare solo 90 mcg/giorno.
Fonti alimentari: il corpo non può produrre iodio da solo, il che significa che deve provenire dalla nostra dieta. La fonte più comune di iodio è il sale da cucina, dove l'aggiunta di iodio lo rende iodato. (È importante notare che la maggior parte dei sali speciali, inclusi kosher e sale marino, non sono iodati. Qualsiasi sale con iodio aggiunto lo indica sull'etichetta.) Altre grandi fonti includono alghe, alghe, pesce e gamberetti. Anche il latte e i latticini contengono iodio.
Opzioni di integrazione: se non assumi abbastanza iodio attraverso i cibi che mangi, prova ad assumerlo con un valore giornaliero raccomandato di 150 mcg.
Ferro
Benefici: il ferro è un componente essenziale dell'emoglobina, che consente ai globuli rossi di trasferire l'ossigeno dai nostri polmoni ai tessuti del nostro corpo. Il ferro supporta il metabolismo muscolare e la salute del tessuto connettivo ed è necessario per la crescita e lo sviluppo neurologico.
Valore giornaliero raccomandato: il valore giornaliero raccomandato è di 18 mg/giorno per adulti e bambini dai quattro anni in su.
Fonti alimentari: pane, cereali e altri cereali rappresentano circa la metà del ferro alimentare consumato, sebbene carne e frutti di mare siano ricchi di ferro. Fagioli, lenticchie, spinaci e tofu sono anche buone fonti di ferro. Il ferro eme proviene da fonti animali, mentre il ferro delle piante non è eme. Il ferro eme è più biodisponibile e facilmente assorbito dal corpo. L'assorbimento del ferro non eme è migliorato dall'abbinamento con alimenti (o integratori) contenenti vitamina C, come agrumi, peperoni e pomodori.
Opzioni di integrazione: se non assumi abbastanza ferro attraverso il cibo assumi un valore giornaliero raccomandato di 18 mg.
Manganese
Benefici: il manganese, pur non essendo un minerale familiare a molti, è considerato un nutriente essenziale. Il minerale aiuta a processare il colesterolo, i carboidrati e le proteine. Il manganese può essere utilizzato per aiutare coloro che soffrono di ossa deboli o osteoporosi. Può anche aiutare chi soffre di anemia e può aiutare a migliorare i sintomi della sindrome premestruale. Il manganese può anche proteggere dai radicali liberi e aiuta a mantenere sano il tessuto connettivo della pelle.
Valore giornaliero raccomandato: si raccomanda che gli adulti ricevano 2,3 mg/giorno ma non più di 11 mg/giorno di manganese.
Fonti alimentari: il manganese si trova nei cereali integrali, nelle noci e nelle verdure a foglia. Riso integrale, ceci, cavoli, spinaci e avena sono fonti eccellenti. Il manganese è anche nel tè, quindi goditi un bicchiere di tè freddo o caldo per aumentare il tuo livello.
Opzioni di integrazione: sebbene i dati sull'assunzione siano limitati, NIH ritiene che la maggior parte delle persone assuma abbastanza manganese attraverso una dieta regolare.
Magnesio
Benefici: i benefici per la salute dei minerali del magnesio sono abbondanti. Il quarto minerale più abbondante nel nostro corpo, il magnesio, aiuta a regolare la funzione muscolare e nervosa, i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna.
Dose giornaliera raccomandata: il valore di riferimento giornaliero per il magnesio è di 400 mg/giorno per gli uomini di età compresa tra 19 e 30 anni e 420 mg/giorno per gli uomini di età superiore ai 30 anni. Il valore di riferimento giornaliero per il magnesio è di 310 mg/giorno per le donne di età compresa tra 19 e 30 e 320 anni. mg/giorno per le donne sopra i 30 anni.
Fonti alimentari: l'aggiunta di legumi, noci, semi, cereali integrali e verdure a foglia verde è un ottimo modo per aumentare il livello di magnesio. I cereali per la colazione fortificati spesso includono il dieci percento del valore giornaliero di magnesio.
Opzioni di integrazione: assumi un integratore di magnesio in caso di necessità.
Fosforo
Benefici: il fosforo costituisce circa l'uno percento del peso corporeo totale ed è il secondo minerale più abbondante nel corpo, dopo il calcio. Questo minerale si trova in ogni cellula e, come il calcio, è concentrato nelle ossa e nei denti. Il fosforo aiuta nella funzione renale, nelle contrazioni muscolari e nella segnalazione nervosa.
Dose Giornaliera Raccomandata: Il fosforo è un macrominerale fondamentale, specialmente per bambini e adolescenti in rapida crescita. Ecco perché 1250 mg/die sono raccomandati per le persone di età compresa tra 9 e 18 anni. Dopo i 18 anni il valore consigliato scende a 700 mg/die.
Fonti alimentari: il fosforo si trova naturalmente in alimenti ricchi di proteine come carne, pollame, pesce e uova. Il latte e i latticini rappresentano circa il 20 percento del fosforo nella nostra dieta, mentre il pane, le tortillas e altri prodotti da forno rappresentano circa il dieci percento. Gli additivi al fosforo per preservare l'umidità e il colore negli alimenti trasformati rappresentano dal 10 al 50% della nostra assunzione.
Opzioni di integrazione: se non ottieni la quantità raccomandata di fosforo dalla tua dieta, prova a integrare con un integratore contenente 160 mg.
Selenio
Fonti alimentari: il selenio si trova naturalmente in molti alimenti. Questo perché il terreno è generalmente ricco di questo minerale. Per gli animali, è utile anche mangiare cibi che provengono da terre ricche di selenio. Le fonti alimentari ricche di selenio includono prodotti a base di cereali (come cereali e pane integrale), pollo, uova, latticini (come la ricotta) e frutti di mare (come tonno e halibut). Le noci del Brasile contengono più selenio di qualsiasi altro alimento, con 544 mcg in una porzione da 6-8 noci da un'oncia.
Opzioni di supplemento: Hai bisogno di integrare? Assumi un integratore che contiene almeno 100 mcg di selenio/porzione.